飲食、運(yùn)動、睡眠這3件事

　　搭配到“黃金狀態(tài)”

　　預(yù)期壽命能顯著延長9.35年

　　現(xiàn)在開始還不晚↓

　　2026年最新“長壽公式”出爐

　　2026年，一項(xiàng)刊發(fā)在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫(yī)學(xué)》上的研究總結(jié)出了一個“長壽公式”，即把飲食、運(yùn)動、睡眠這3件事搭配到“黃金狀態(tài)”，預(yù)期壽命能顯著延長9.35年。

　　研究分析了近6萬名參與者，平均隨訪8年，總結(jié)出了這個簡單的“長壽公式”：健康的飲食+每天中等強(qiáng)度以上運(yùn)動42分鐘+每天7.2～8小時睡眠。

　　研究還發(fā)現(xiàn)，哪怕很難快速改變，只需要每天多睡5分鐘+多運(yùn)動1.9分鐘+多吃大約半份蔬菜，就能延長1年預(yù)期壽命。

　　健康飲食

　　吃夠6種健康食物

　　1 水果

　　我國居民每天應(yīng)攝入200～350克新鮮水果。推薦在兩餐之間，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也可以在早餐時適當(dāng)吃一些水果?？蛇x蘋果、柑橘類水果、梨、草莓、櫻桃、藍(lán)莓、桃、杏等。

　　2 蔬菜

　　每天都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等于兩只手捧住的蔬菜量。蔬菜種類至少要達(dá)到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

　　3 豆類

　　一般成年人每日應(yīng)攝入大豆及堅(jiān)果25～35克，其中大豆占25克左右較為適宜，約為400毫升豆?jié){或110克北豆腐或60克豆干。

　　4 堅(jiān)果

　　成年人每周堅(jiān)果推薦攝入量為50～70克，相當(dāng)于每天攝入10克左右，最好選擇原味堅(jiān)果。換算成食物，相當(dāng)于每天吃一把帶殼花生，或核桃2～3個，或板栗4～5個。

　　5 魚類

　　每周最好吃兩次魚(每次180～200克)或300～500克。春季的時令魚類是鯉魚，蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低，不飽和脂肪酸、氨基酸、維生素、礦物質(zhì)含量也比較豐富。

　　6 乳制品

　　成年人每日應(yīng)至少飲用300克液態(tài)奶，兒童、青少年每日應(yīng)飲用300～500克液態(tài)奶。選擇奶及奶制品時，先看配料表和營養(yǎng)標(biāo)簽，不能用含乳飲料替代奶。選購牛奶記好這幾點(diǎn)↓

　　看配料表，只有生牛乳一種原料為純牛奶，否則可能是調(diào)制乳或含乳飲料。

　　比較蛋白質(zhì)含量，純牛奶蛋白質(zhì)含量通常大于等于2.9克/100毫升。

　　注意標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，并了解鈣等營養(yǎng)成分的含量。

　　健康運(yùn)動

　　可以先從快走開始

　　不要久坐不動，每周應(yīng)運(yùn)動至少5次，每次42分鐘左右。中等強(qiáng)度運(yùn)動包括快走、慢跑、跳廣場舞、騎自行車、游泳等。如果實(shí)在沒有運(yùn)動習(xí)慣，也可以先從快走開始。

　　步幅：快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個腳掌即可。

　　步速：每秒走2～3步，每分鐘120～144步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

　　步態(tài)：要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中要調(diào)整呼吸，上身挺直，自然擺臂。

　　有運(yùn)動基礎(chǔ)的人群可以在每周運(yùn)動計(jì)劃中加入力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練，幫助身體收獲更多益處。

　　優(yōu)質(zhì)睡眠5個方法

　　讓你睡個好覺

　　1 規(guī)律生活

　　盡量每天同一時刻起床，包括休息日，有助于調(diào)好生物鐘，建議盡量23:00前入睡，睡夠7～8小時。

　　2 睡前不要劇烈運(yùn)動

　　雖然運(yùn)動對身體健康好處多多，還有助于減輕入睡困難、加深睡眠，但17:00后盡量不要劇烈運(yùn)動，否則可能會影響睡眠。

　　3 睡前不要吃得過飽

　　晚飯吃七八分飽，睡前別吃零食、夜宵，別大量喝水，要讓胃得到休息，有助于提高睡眠質(zhì)量。

　　睡前吃得過飽會增加胃食管反流風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而增加夜里醒來的次數(shù)，還會增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

　　睡覺時適度挨餓可以降低身體慢性炎癥反應(yīng)，有助于延緩衰老、降低多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，還能夠啟動細(xì)胞自噬機(jī)制，清除細(xì)胞內(nèi)的“廢物垃圾”，有利于人體自我修復(fù)。

　　4 做好睡前準(zhǔn)備

　　睡眠環(huán)境要暗：關(guān)好門窗、拉上窗簾，營造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

　　減少藍(lán)光污染：睡覺前過多暴露于藍(lán)光，會抑制褪黑素分泌，造成入睡困難、睡眠淺、多夢。

　　睡前2～3小時最好不要玩手機(jī)或使用電子設(shè)備，如果晚上不得不使用電子設(shè)備，可以佩戴防藍(lán)光眼鏡。

　　5 放松訓(xùn)練：腹式呼吸放松法

　　腹式呼吸的氣體交換深度與效能優(yōu)于胸式呼吸，能更好地鍛煉呼吸功能。如果找不到感覺，可以把一只手放在腹部，吸氣時去對抗手，吐氣時放松。

　　吸氣時：鼓起腹部，使膈肌下移，讓更多氣體進(jìn)入胸腔，增加氧氣吸入量。

　　呼氣時：輕壓腹部，使膈肌抬高，配合呼吸肌做功，最大限度排出廢氣。